Dúvida: Oi, eu gostaria de saber um cardápio do que comer para conseguir massa muscular

Nome: Luana

Olá Luana! Bom, tudo depende da sua idade, altura, peso e qual tipo de atividade física tu praticas. De uma forma geral, para que a pessoa consiga ganhar massa muscular há necessidade de aliar alimentação e musculação.

Em geral, para um adequado ganho de massa magra, deve haver um aumento no consumo de proteínas e carboidratos. Esse aumento nas calorias totais do dia deve ser bem equilibrado para que não haja aumento do percentual de gordura também.

Algumas dicas:

• Cuidar com o consumo de alimentos ricos em gordura como batata-frita, fast food, pastel frito, alimentos à milanesa;
• Preferir ingerir gorduras mono e poli-insaturadas como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de girassol, cereais integrais, peixes, castanhas, nozes;
• Realizar pelo menos 5 refeições ao dia, evitando pular as refeições;
• Evitar a ingestão de alimentos calóricos como refrigerantes, salgadinhos, bolachas recheadas;
• Consumir carnes magras, frango sem pele, peixes, dando preferência para os cozidos e grelhados;
• Incluir alguma fonte de carboidrato nas refeições, principalmente os integrais.
• Opções de lanches pré-treino: iogurte + frutas, leite desnatado + cereal + banana, sanduíche com queijo magro + 1 fruta.

O consumo dos alimentos deve ser equilibrado, não excluindo e nem exagerando em nenhum nutriente. Os carboidratos são importantes para manter a energia necessária, evitando o cansaço e o baixo rendimento no treinamento. As proteínas devem estar presentes, no entanto o excesso pode causar danos nos rins e fígado. Equilíbrio é a palavra chave!

O ideal é procurar um profissional que possa te ajudar na elaboração de uma dieta adequada e buscar orientação quanto ao treino com o instrutor na academia.

Mariana Jardim

Nutricionista